Los Unicos 5 Ejercicios que Necesitas Hacer

Parece el título de una mala publicidad: abdominales marcados en menos tiempo! Estamos condicionados a creer que los resultados increíbles se consiguen con el correr de las horas. Pero si estas haciendo ejercicios de isolación es decir que trabajan un solo músculo por vez, ¡entonces hasta ahora hiciste todo mal!

Tu cerebro no piensa en músculos de forma singular, piensa en términos de movimiento. La evolución humana llevó a 5 movimientos básicos que hacemos en todos los movimientos de cada dia. Es decir que tu rutina solo requiere de 5 ejercicios, uno de cada una de estas categorías: empujar, tirar, cadera, sentadilla y plancha.

Cómo funciona:

Elige un ejercicio de cada una de estas categorías. Luego haz dos series de 12 repeticiones. Cambia los ejercicios pero repite el plan 3 o 4 veces a la semana. Puedes hacer cardio adicional si así lo quieres.

1.- Empujar

pecho-plano

El ejercicio perfecto: Press Plano
Recuéstate en un banco plano sosteniendo una barra a la altura de tu esternón con las manos a la anchura de los hombros y los codos a los costados. Extiende los brazos, llevando la barra directamente encima del pecho.

Ejercicios alternativos: flexiones, press de hombros con mancuernas, press a un brazo con pesas rusas

2.- Tirar

dominada

El ejercicio perfecto: Dominada
Cuelga de una barra con las palmas hacia el lado contrario al que estás, con los brazos derechos y las rodillas flexionadas para no tocar el piso. Lleva el pecho hacia la barra, flexionando los codos.

Ejercicios Alternativos: remo con mancuerna, remo con polea, dominada en maquina, remo con elásticos.

3.- Cadera

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El ejercicio perfecto: Peso Muerto
Sitúa una barra en el suelo frente a ti. Empuja la cadera hacia atrás mientras flexionas tu cuerpo hacia adelante, tomando la barra con las manos con una separación de la distancia de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda derecha mientras te paras, levantando la barra y llevando la cadera hacia adelante. Lentamente baja la barra y vuelve a comenzar.

Ejercicios Alternativos: swing de pesa rusa, peso muerto romano

4.- Sentadillas

sentadilla-dividida

El ejercicio perfecto: Sentadilla Dividida
Párate en tu pierna derecha, con el pie izquierda en un banco detrás tuyo. Sostén una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla izquierda, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda este cerca del suelo. Vuelve a la posicion inicial y completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Ejercicios Alternativos: sentadilla, estocadas, estacadas revertidas

 5.- Plancha

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El ejercicio perfecto: Caminata del Granjero
Párate derecho sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano con la palma hacia el cuerpo. Mantén tu postura mientras caminas 20 metros. Da la vuelta, repite y vuelve a empezar.

Ejercicios Alternativos: plancha, plancha lateral


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