Los 7 Mejores Ejercicios para tener Gluteos Firmes

Con el paso del tiempo el concepto de belleza fue cambiando y más para el hombre, que comienzan a preocuparse más por su físico y estética. Cada vez más no solo por el sexo opuesto sino por un tema de autoestima es importante mirarte al espejo y verte bien, que es la forma que te verán los demás. Uno de los puntos son los gluteos o nalgas que permiten observar un cuerpo bien trabajado y firme. Los ejercicios para gluteos son aquellos que hacen que el musculo gluteo mayor se contraiga de forma intensa. A continuación te mostramos una serie de ejercicios que te permitirán tener un gluteo firme y eliminar la grasa que tienes alojada en esa parte del cuerpo.

1.- Sentadillas

También se lo conoce como cuclillas y es el ejercicio por exelencia que no solo se utilizan para las piernas sino también para mejorar el volumen forma y firmeza de tus gluteos, además fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Si te pudieras ayudar con un espejo sería ideal ya que te permitiría ver que las estás ejecutando bien. Debes separar un poco las piernas y tener la espalda erguida durante todo el ejercicio. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Este ejercicio se realiza inspirando antes de iniciar el movimiento de descenso, luego manteniendo la respiración y expirando cuando se finaliza la fase ascendente. De esta manera los músculos del torax se tensan y se logra una mayor efectividad del ejercicio. Puedes realizar 3 o 4 series de 15 o 20 sentadillas cada uno, comienza por dos series de 15 y aumenta con el tiempo. Hazlo 3 veces por semana.

sentadillas1

2.- Sentadilla con Mancuernas

Son similares a las anteriores pero un poco más exigentes ya que se le adicionan el peso de las mancuernas. Aqui cambian la posición de los brazos ya que deben estar a los costados sosteniendo las mancuernas y las piernas un poco más abiertas que el ejercicio de sentadillas simples. El ejercicio se realiza bajando lentamente el torso, doblando las rodillas y manteniendo el tronco erguido con la cabeza mirando hacia el frente. Luego se continua bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Nuevamente inhalamos antes de comenzar el ejercicio y mientras levantamos el torso exhalamos. Es importante hacer fuerza con los gluteos y cuádriceps para que el ejercicio sea efectivo. La frecuencia es igual al anterior.

sentadillas2

3.- Zancada con Disco sobre la Cabeza

Este es un ejericico un poquito más complicado ya que hay que coordinar que varios movimientos se ejecuten correctamente, pero que no solo ayudarán a tener unos gluteos firmes sino tambien fuerza en las piernas y en el abdomen. Podemos comenzar con una pesa con pocos kilogramos e ir aumentando con el paso del tiempo. Tomamos el disco con ambas manos como si fuera un volante de auto y lo amntenemos con los brazos estirados por sobre nuestra cabeza. Damos un paso adelante con una de nuestras piernas manteniendo la otra atrás para mantener el equilibrio. y el cuerpo bien erguido. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. Debes inhalar antes de comenzar el ejercicio y exhalar cuando asciendes.

zancadas

4.- Sentadilla Goblet

Este ejercicio es una variación de la clasica sentadilla que solo tenemos que contar con una mancuerna o un peso para tener entre nuestras manos. Este ejercicio nos permite desarrollar y fortalecer piernas y gluteos. Aqui también debemos tener en cuenta la postura de la cadera y la espalda. El ejercicio se realiza con tus pies separados un poco más que la distancia entre tus hombros, sosteniendo una pesa cerca de tu pecho. Baja en posición de sentadilla hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla y la parte superior de los músculos queden al menos paralelos al piso. Extienda la cadera y las rodillas y regrese a la posición inicial.

sentadillas3

5.- Flexión de Piernas con Mancuernas

Para este ejercicio debes tener una mancuerna en cada mano apoyando uno de los pies atrás tuyo en un banco, manteniendote con la otra pierna. Luego flexionas la pierna que te sostiene y desciendes el cuerpo, siempre con la espalda derecha, para luego extender la pierna elevando tu cuerpo. Recuerda tener tu espalda siempre derecha. Puedes realizar esta rutina de ejercicios con tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

sentadillas5

6.- Ejercicio para Glúteos con Mancuerna

Para este ejrcicio lo debes realizar sobre una colchoneta en el piso en una posicion con los brazo y rodillas en el piso, comunmente como decimo en cuatro patas como un perro. Luego colocas una mancuerna en la parte opuesta de la rodilla y elevas esa pierna sosteniendo la mancuerna y luego desciendes la pierna hasta la posición inicial. Luego cambias de pierna y lo realizas con la otra. Para hacer esta rutina debes hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

sentadillas6

7.- Subidas al step con elevación de rodillas

Este ejercicio se realiza con un step delante tuyo y subis con una de tus piernas doblándola hata que el muslo que quede paralelo al suelo. Luego bajas las piernas hata la posición de inicio para luego comenzar con la pierna izquierda. Realiza este ejercicio en serie de 10 repeticiones. También lo puedes reemplazar con un escalón o hasta subiendo la escalera.

sentadillas7


Tambien te puede interesar...
Comentarios
Haz click para Comentar

Deja un comentario