Los 10 Consejos Para Aumentar la Masa Muscular

Ya te dimos unos consejo como ganar musculatura con una alimentación especial. Ahora te daremos 10 Consejos adicionales para ganar masa muscular.

1.- Comienza de a poco

Para lograr un mejor rendimiento de tus músculos no comiences con todo en los primeros día, modera la intensidad de tus ejercicios. Aunque no lo creas si comienzas de a poco obtendrás un mejor resultado.

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2.- Rango de repeticiones

El mejor rango de repeticiones es de 8 a 12, con esta frecuencia se obtiene el mejor rendimiento para aumentar la masa muscular. Surge de levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).

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3.- Alimentación Ideal

Es muy importante un buen desayuno, es como cargar combutible en el tanque del auto antes de emprender un largo viaje. Necesitas una buena ingesta de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, con estos alimentos te aseguras que puedes realizar un entrenamiento fuerte. Luego de realizado los ejercicios tambien es importante ingerir alimentos, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.

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4.- Los ejercicios más dificiles son los mas efectivos

Los ejercicios pueden calificarse en dos grupos, como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los que se realizan con movimientos de una articulación son aquellos que se realizan flexiones con mancuernas con barra, ejemplo la articulación del codo. Mientras que los de articulación múltiple como el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Sin dudas los de articulaciones múltiples son los más dificultosos de ejecutar pero son loa más efectivos y lo que nos permiten el mayor desarrollo de nuestros músculos.

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5.- Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos se deben realizar en otro momento de levantar pesas, nunca antes ya que si no te estarás fatigarlo para realizarlos. Hzlo luego de tus rutinas u otro día.

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6.- Movimientos precompetitivos

Siempre se recomienda cuando vas a realizar una actividad que vas a poner en exigencia tus músculos en “calentarlos”. Para ellos puede realizarlo arriba de una bicicleta fija o cinta para correr durante 5 a 10 minutos a bajo regimen de modo que tus musculos tomen temperatura. Luego de ello estiralos por 5 o 10 minutos, de esta manera evitarás lesiones. Lo mismo cuabdo finalices los ejercicio, haz relajacion y estiramiento, además no finalices bruscamente.

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7.- Recuperar los músculos

Cuando realices levantamientos de pesas debes dejar descansar los músculos, cuál es el motivo? que cuando levantas pesas lo que haces es diriamos desgarrar fibras y en el descanos esos músculo comienzan su reconstrucción de esa manera el proceso ocurre adecuadamente. Además el mismo grupo de musculos no deben ejercitarse en días consecutivos.

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8.- No hacer siempre la misma rutina

Hay veces que notas que tu programa de entrrenamiento está pasando por un valle o se ha estancado. Eso puede ser porque siempre estas realizando una misma rutina de ejercicios. Lo que debes hacer para evitar eso es distribuir en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

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9.- Consume suficientes calorías

Debes consumir suficientes calorías para energizar los procesos metabólicos. En general los hombres deben consumir unas 2500 Calorías extras por semana. Tal es así que por más que te pases levantando pesas todos el tiempo y no suministras alimento y agua a tu metabolismo, tus músculos no crecerán.

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10.- La actividad física brinda autoconfianza

Realizar ejercicio brinda autoconfianza y auto estímulo, hasta podríamos decir que emanas un “Sex Appeal” y es una de las razones por la que alguien puede sentirse atraido por ti.

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Actualizado: noviembre 19th, 2017 por Esteban Panzera
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