Creatina: que es, como y cuando tomar y para que sirve

Para mejorar el rendimiento deportivo es normal que ademas de una dieta y una rutina especifica se utilicen suplementos, y la creatina es uno de los suplementos mas populares en el mundo de fisicoculturismo y hay una razón para ello: funciona. Quienes levanten peso y/o hagan deporte con regularidad saben esto y se benefician del uso de la misma.

Parte de su popularidad se debe también a su bajo costo y fácil acceso ya que se puede conseguir en polvo (la mas popular), pastillas, barras de cereal y bebidas listas para tomar en supermercados y farmacias sin una receta del doctor.

Pero, es importante que antes de ingresar una nueva sustancia que no conoces a tu cuerpo, sepas que es lo que estas consumiendo, sus efectos secundarios y como debes utilizarla para maximizar sus efectos.

¿Que es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se transforma en fosfato de creatina en el cuerpo, el cual en momentos de gran stress y necesidad crea energía para ayudar a la función celular. Esto es lo que causa el aumento de fuerza al suplementarse con creatina, pero también ayuda al cerebro, huesos, músculos e hígado.

El cuerpo mismo produce un poco de la creatina que utiliza y también podemos encontrarla en algunos alimentos como carne, huevos y pollo principalmente.

¿Para que sirve? Usos y Beneficios

La creatina ha sido reconocida por el mundo científico luego de numerosos estudios por su gran cantidad de beneficios entre los cuales podemos encontrar:

Mayor Intensidad: la creatina mejora la capacidad del cuerpo de realizar trabajo de alta intensidad asistiendo con energía extra y no permitiendo la fatiga muscular antes de tiempo. Esto es lo que permite a los deportistas hacer esa repetición extra en el gimnasio o correr con mayor velocidad durante mas tiempo sin fatigarse.

Mejor recuperación muscular: luego de varios estudios sobre las propiedades de regeneración muscular post ejercicio de la creatina, se llego a la conclusión de que ayuda a reducir el daño celular del musculo y la inflamación.

Mejor capacidad anaerobica: suplementarse con creatina por tan solo 3 días ya otorga una mejora en volumen muscular y capacidad anaerobica, permitiendo mejorar la performance de un atleta.

Mejor voluminizacion muscular: la creatina posee una propiedad que hace que las células musculares se expandan, la cual produce una apariencia de mayor musculatura y mas importante una mejor síntesis proteica.

Mejora la funcion cerebral: si bien es conocida por sus grande beneficios en los musculos, la creatina es ademas un gran neuroprotector y mejora la funcion cerebral, mas especificamente la memoria a corto plazo

¿Como tomar? Dosis

La creatina es uno de los suplementos que debe ser tomado correctamente para poder obtener sus beneficios, nuestra recomendación es tomarlo en polvo con una bebida alta en carbohidratos y azucares como el jugo de naranja ya que de esta forma ingresara en las células musculares mas rápidamente.

Vamos a dividir la forma de tomarlo en 2 etapas:

Fase de carga

Es importante al comienzo saturar el almacenamiento de creatina del musculo y para esto realizamos una fase de carga donde utilizaremos 20 gramos diarios de creatina durante 5 días. Es importante notar que algunas personas pueden sentir dolor estomacal durante esta fase, de ser así recomendamos utilizar 10 gramos diarios de creatina durante 10-14 días.

Fase de mantenimiento

Una vez que hayas logrado saturar tu cuerpo de creatina, comenzara la fase de mantenimiento donde tomaremos 5 gramos diarios. Si eres una persona que come mucha carne a diario, puedes optar por tomar 3 gramos diarios ya que estarás obteniendo el resto de la carne.

¿Cuando tomar?

Hay diferentes opiniones sobre cuando tomar la creatina, ¿Antes del entrenamiento? ¿Después del entrenamiento? ¿Cuando quiera?

Desafortunadamente los estudios científicos no se ponen de acuerdo en este punto, es por eso que recomendamos tomar a mitad de a dosis previo a entrenamiento y la otra mitad luego del mismo en días de ejercicio y en cualquier momento del día en los días de descanso.

Efectos Secundarios: Riesgos

Es importante recordar que la creatina es uno de los suplementos sobre los cuales mas estudios científicos se han realizado y no se han encontrado efectos secundarios importantes aunque algunos que se han estudiado son:

Daño en el hígado y riñones: es uno de los mitos mas populares sobre la creatina aunque numerosos estudios no encontraron relación siempre y cuando se mantenga una ingesta de agua lógica.

Dolor estomacal: el uso de creatina es seguro pero en algunas personas puede causar un poco de dolor estomacal, se calcula que solo alrededor del 5% lo sufre.

Deshidratacion: al almacenar mas liquido en los músculos, es necesario consumir mayor cantidad de agua, pero la creatina no produce deshidratacion.


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