¿Como hacer Abdominales? y Conseguir un Abdomen Marcado

como conseguir abdominales marcados

¿A quién no le gustaría despertarse mañana y tener los músculos abdominales marcados? ¿Sin ejercicios, sin dietas, sin ningún tipo de esfuerzo? Probablemente a todos.

Lamentablemente a pesar de que muchos sitios prometen resultados milagrosos siguiendo rutinas mágicas, ésto no es posible, pero eso no significa que tengas que sufrir de más para conseguir un abdomen marcado.

En este artículo te guiaremos paso a paso para que consigas ese abdomen plano que tanto buscas.

¿Como tener abdominales?

Primero y principal es fundamental entender que condiciones se tienen que dar para lograr ese abdomen marcado, y son dos las causas:

  • Bajo porcentaje de grasa corporal: ¿Alguna vez viste una persona gorda con abdominales marcados? Probablemente no, y es por una razón clara. Para lograr que se lleguen a ver los músculos abdominales es necesario tener un porcentaje de grasa corporal bajo (menor al 12%), y para conseguirlo no queda otra solución que hacer dieta y cardio.
  • Músculos abdominales trabajados: si bien con solo bajar de peso ya deberías tener abdominales visibles, si no los trabajas, éstos serán pequeños y no se verán del todo bien. Para ello es necesario trabajar la zona abdominal.

Básicamente como puedes ver, para llegar a tener abdominales es necesario hacer cardio, dieta y ejercicios abdominales.

¿Que músculos trabajan los ejercicios abdominales?

anatomia abdominales

Antes de comenzar a explicar los diferentes ejercicios abdominales, vamos a darle un vistazo a los músculos que vamos a trabajar:

  • Músculo Recto Abdominal: es un musculo plano y es el mas prominente y conocido por ser el que ocupa la mayor parte del abdomen, extendiéndose verticalmente entre el pubis y la quinta vertebra. Es el encargado de permitir que flexionemos la espina dorsal por medio de las costillas y de darnos estabilidad.
  • Músculo Oblicuo Externo: se encuentran ubicados a cada lado del recto abdominal y por dentro de las costillas. Son los encargados de permitir la torsión del torso, el doblarse lateralmente y la compresión del abdomen.
  • Músculo Oblicuo Interno: se ubican debajo del oblicuo externo y trabajan en conjunto con los oblicuos externos para permitir flexionar la columna vertebral, la rotación del tronco y la compresión del abdomen.
  • Músculo Transverso del Abdomen: es el músculo abdominal que se encuentra a mayor profundidad y su principal función es estabilizar la columna vertebral y comprimir las vísceras del abdomen.
  • Músculo Aductor de la Cadera: son un grupo de músculos que unen las piernas y la cadera. Si bien no son específicamente músculos abdominales, facilitan muchos movimientos durante varios ejercicios abdominales.

¿Cómo hacer abdominales correctamente?

Hay varias claves a tener en cuenta a la hora de hacer abdominales sin importar cual es el ejercicio puntual que vas a realizar, ellas son:

  • Realizar el ejercicio de forma lenta y controlada, sintiendo la contracción del músculo.
  • Mantener el músculo permanentemente flexionado durante el ejercicio.
  • No utilizar el envión para facilitar el movimiento.
  • Mantener el cuello y a espina dorsal recta.
  • Exhalar durante la parte de la contracción del músculo.
  • No realizar la fuerza con el músculo aductor de la cadera, para evitarlo hay que enfocarse al momento de hacer el ejercicio abdominal, de hacer la fuerza realmente con los músculos abdominales.

¿Como hacer ejercicios abdominales?

ejercicios abdominales

Ahora si llegamos a la parte mas interesante del artículo, los diferentes ejercicios que podemos hacer para desarrollar los músculos abdominales, y los vamos a dividir para quienes estén interesados en hacerlos tanto en casa como en el gimnasio.

¿Como hacer abdominales en casa?

Si no estas yendo al gimnasio y queres un abdomen plano y marcado, no te preocupes, hay una gran variedad de ejercicios que puedes realizar sin salir de tu casa. Obviamente, todos estos ejercicios también pueden ser realizados en un gimnasio.

Abdominales Bajos

Estos abdominales trabajaran principalmente la parte baja del músculo recto abdominal

Abdominales Cortos

Acuéstate en el piso y dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Dobla tu espalda consiguiendo llevar los hombros hacia arriba, manteniendo siempre la espalda derecha y el cuello derecho.

Abdominales Bolita

Comienza acostado con las piernas estiradas sin tocar el suelo y en un movimiento flexiona las rodillas y levanta tu espalda hasta conseguir que tu cuerpo se encuentre en una posición vertical y tus rodillas tocan tu pecho.

Abdominales Bicicleta

Para realizar abdominales bicicleta, acuéstate en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca y las piernas en 90 grados, con la parte baja de las piernas paralelas al piso.

Levanta la cabeza y toca el codo derecho con la rodilla izquierda, acercando la rodilla izquierda hacia tu cabeza y extendiendo por completo la pierna derecha (sin tocar el piso). Realizar lo mismo a la inversa con el codo izquierdo y la rodilla derecha.

Abdominales en una Silla

Siéntate en una silla, lo mas adelante que puedas, con tus manos en el asiento a ambos costados de tu cuerpo. Extiende tus piernas hasta que queden perpendiculares al suelo, luego llévalas hacia tu pecho y nuevamente estíralas.

Abdominales levantando Piernas

Recostado en el suelo con las piernas extendidas sin tocar el suelo con los pies, eleva las piernas lo mas que puedas sin flexionarlas y sin separar los glúteos del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Abdominales Superiores

Estos ejercicios trabajaran la parte superior del recto abdominal.

Abdominales Básicos

Comienza acostado con lo pies en el suelo y los brazos cruzados sobre tu pecho. Eleva tu espalda hasta llegar con tu pecho a las rodillas.

Abdominales Cortos

Recostado en el suelo con las piernas flexionadas en 90 grados, con la parte baja de las piernas paralelas al piso. Eleva el torso manteniendo la espalda y cuello rectos.

Abdominales Boca Abajo (Plancha)

Boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en los antebrazos con el antebrazo flexionado, intenta aguantar la mayor cantidad de tiempo en ésta posición.

Abdominales Oblicuos

Estos ejercicios trabajarán los músculos oblicuos externos e internos.

Abdominales Cruzados

Comienza acostado con los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levanta el torso manteniendo la espalda recta al mismo tiempo que lo giras y tocas con tu codo la rodilla opuesta.

Abdominales de Costado (Plancha Lateral)

De costado apóyate en tu antebrazo (en posición perpendicular al cuerpo) y en los pies. Mantente en ésta posición lo más que puedas.

¿Como hacer abdominales en el Gimnasio?

Si estás yendo al gimnasio, puedes realizar todos los ejercicios ya mencionados, o bien, puedes realizar algunos ejercicios mas avanzados que trabajan toda la región abdominal.

Abdominales con Rueda

Con las rodillas en el suelo, toma la rueda y apoyala en el suelo delante de ti. Extiende tu cuerpo lo mas que puedas y vuelve a la posición inicial.

Abdominales en Banco Inclinado

Siéntate en el banco inclinado para abdominales, extiende por completo la espalda y levanta el torso manteniendo la espalda derecha y flexionando los abdominales hasta llegar a una posición perpendicular.

Abdominales Colgado en Barra

En posición suspendida tomado de una barra de dominadas o similar, flexiona las rodillas llevándolas hasta tu pecho y vuelve a extenderlas. Mantén la espalda derecha e intenta no balancearte.

Abdominales con Pelota

Acuéstate con tu espalda baja sobre la pelota y las manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Eleva tu espalda lo mas que puedas, manteniendola recta.

Preguntas Frecuentes sobre Ejercicios Abdominales

¿Sirve hacer abdominales con peso?

Realizar ejercicios abdominales con peso es algo que se recomienda para personas ya experimentadas que están buscando nuevas formas de trabajar sus músculos abdominales y de agregar más resistencia.

¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales?

La mayoría de las veces éste dolor proviene de realizar el ejercicio de forma errónea curvando la espalda. Si estás seguro que realizas el ejercicio de forma correcta, puede que sea por la presión en los discos lumbares al hacer abdominales, la cual irá disminuyendo a medida que más ejercicios realices.

¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?

Es otro de los errores más normales y se produce por curvar el cuello al hacer el ejercicio, por lo que terminamos forzando el cuello en vez de los abdominales.

¿Es posible marcar los abdominales en una semana?

Lamentablemente no, salvo que ya te encuentres muy cerca del objetivo. La forma más fácil de lograr esos abdominales que buscas es realizar cardio y ejercicios abdominales a diario.

¿Qué son los abdominales hipopresivos? ¿Funcionan?

Los abdominales hipopresivos son ejercicios que se basan en la presión y la tensión. Se basa en el uso de la respiración y las posturas para trabajar los músculos abdominales. Su funcionamiento no está probado científicamente aún.

Si queres leer más sobre ejercicios para abdominales, te recomendamos estos consejos para abdominales perfectos.


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