6 Ejercicios para Fortalecer y Lucir Abdominales Perfectos

Con estos ejercicios podrás lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes y bien delineados, combatiendo la grasa. Para lograr esto Hoy Hombre seleccionó una variedad de efectivos ejercicios de distinta dificultad. Elige el que más se acerca a tu nivel de entrenamiento, y ejercita tres veces por semana.

1.- Clásico Ejercicio Abdominal (Crunch)

Te contare como realizar esta tipo de ejercicio en forma perfecta: Debes colocarte sobre el piso boca arriba, manten las rodillas flexionada y los pies bien apoyados en el piso con toda la planta del pie. Los pies deben estar separados con el ancho de tus caderas.La posición de las manos no debe ir nunca en la nuca porque en algún momento de cansancio harás esfuerzo sobre ella y no solo tendrás dolores si no cumplirá el efecto. Debes colocar los dedods apenas atrás de las orejas. Inhala aire y comienza a expulsarlo mientras la cabeza y el tronco se levantan y acercan hacia las rodillas. Detente unos segundos en la posición superior y luego comienza a bajar inhalando nuevamente aire.

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2.- Dead Bug

Este ejercicio tiene su traducción “bicho muerto” porque se hace boca hacia arriba con los brazo y piernas también hacia arriba. El ejercicio consiste en tener la espalda bien plana contra el piso. Incialmente subimos ambas piernas y brazos hacia arriba y lentamente bajas tu brazo derecho y pierna izquierda hasta que queden 20 centímetros (8 pulgadas) por encima del piso, mientras dejas el brazo y pierna opuesta arriba. Esta posición la debes mantener durante 10 segundos. Luego suavemente subes el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esten en la posición original y los mantienes 10 segundos. Posteriormente inviertes el procedimiento realizando 6 repeticiones en 2 series.

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3.- Plancha Frontal

Este ejercicio es muy efectivo y simple, muy utilizado también Yoga y Pilates. Lo único que debes tener bien cuenta es la postura. La espalda debe estar bien recta los más alineado posible con gluteos y piernas, además tener el abdomen contraido para evitar dolores. El ejericio consiste en estar boca abajo apoyado sobre los antebrazos y la punta de los pies, aguantando durante un minuto en esa posición. Hacer varias series.

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4.- Abdominales en Bicicleta

Este ejercicio se realiza en el suelo boca arriba con las piernas estiradas de modo de realizar el movimineto de bicicleta o pedaleo con las piernas en el aire. Mientras colocas los dedos de tus manos detrás de las orejas comienza a pedalear. Ten presente es un ejericico que debes tener la espalda bien pegada al piso.

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5.- Ejericico abdominal con piernas estiradas

Es como el Crunch tradicional que te comentamos anteriormente pero en esta oportunidad con las piernas bien estiradas. La espalda debe estar bien pegada al piso. El ejericico consiste en elevar tu cuerpo lo más que puedas pero siempre sin hacer fuerza con el cuello, sino con el abdomen. ojo con el tema del cuello sino tendrás inconveniente con él.

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6.- Abdominales Cruzados

También son denominados abdominales oblicuos. Para realizar este ejercicio debes colocarte sobre el piso acostado boca arriba y estirado en el piso. Tu espalda debe estar bien plana apoyada en el piso y los dedos de las manos por detras de las orejas. Como siempre te decimos no te pases las manos por la nuca pues sino haras fuerza con ella. Lo que tienes que hacer. Ahora levanta tu hombro y cabeza del piso. Estirate mientras levantas la rodilla derecha con tu codo izquierdo y mantené la posición por dos segundos, luego alterna con el el otro codo y la otra pierna.

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