5 Consejos para Ganar Masa Muscular Fácilmente
Lucir un cuerpo firme y musculoso es la razón por la que muchos de nosotros pasamos horas en el gimnasio, consumimos un sinfín de batidos proteicos y nos vemos al espejo cada tanto para asegurarnos de estar alcanzando la meta.
Sin embargo, algunos aún no logran tener el cuerpo esculpido que tanto desean a pesar de sus muchos esfuerzos; esto puede deberse a que los ejercicios que llevan a cabo no son las más apropiados o sencillamente les falta añadir algún hábito a su rutina diaria.
Cualquiera que sea el caso, hemos traído para ti, 5 consejos puntuales que te facilitarán el trabajo.
Optimiza tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Para comenzar destacaremos un punto importante sobre la duración, nos referimos concretamente al hecho de que la sesión de actividad física no debe sobrepasar los 60 minutos. Excederse, no produce mejores resultados, al contrario, genera pérdida, puesto que el cuerpo consumirá el músculo a fin de recuperar energía.
También procura realizar entrenamientos de resistencia; generalmente bastará con sólo 30 minutos a la semana.
Otro dato es ejercitar un grupo muscular en particular. Ejercicios como las sentadillas, press con barra (preferiblemente como la ayuda de un entrenador, si no tienes experiencia), y press de banca, son ideales en este caso. No obstante, nunca reemplaces el entrenamiento corporal completo, pues así tendrás una estructura proporcional y equilibrada.
Por otra parte, es imprescindible que levantes peso hasta cansar los músculos, luego cuando esto suceda, reduce la cantidad y continúa el ejercicio.
No olvides añadir un día de descanso entre entrenamientos, cuando tus músculos descansan el tiempo necesario, se evitan los desgarros musculares.
Alimentos que favorecen a tu musculatura
Para nadie es un secreto que la alimentación juega un papel fundamental en el incremento de la musculatura. Por ello, procura llevar una dieta rica en proteínas, consumir carbohidratos complejos tanto antes como después de hacer ejercicios y comer 5 veces al día (3 comidas habituales más las meriendas de media mañana y media tarde). De esta manera, le darás recurso a tu organismo para formar grandes músculos.
Algunos de los alimentos que no deben faltar en tu menú son:
Carne magra: es rica en proteínas y creatinina.
Espinaca: es una de las mejores fuentes de glutamina, el aminoácido que favorece la resistencia y tono muscular.
Huevo: contiene las proteínas necesarias para cada día, asegúrate de ingerir dos diarios.
Lácteos desnatados: poseen nutrientes esenciales para obtener el cuerpo que buscamos.
Legumbres: permiten agrandar los músculos a la vez que quemas grasa.
Si adoptas buenos hábitos alimenticios y lo complementas con buen ejercicio indudablemente alcanzarás tu meta en poco tiempo.
Nota: de acuerdo con los expertos, se debe consumir aproximadamente 0,36 gr. de proteínas por cada 0,45 kl., mientras que la proteína debe estar constituida por el 15 por ciento de tus calorías diarias.
Dormir bien permite cumplir el objetivo
Desafortunadamente muchos no toman el descanso como aspecto clave para ganar músculo, pero la verdad es que tiene mucho que ver, pues para aquellos que suelen dormir menos de 7 u 8 horas, aclaramos que esta deficiencia somete al organismo a una privación de hormonas, en otras palabras, el cuerpo deja de producir el producto glandular que tiene como función desarrollar la masa muscular.
Por esta razón, procura dormir temprano y descansar lo suficiente todas las noches.
El estrés inhibe su desarrollo
Al igual que el dormir poco, el estrés provoca la disminución de hormonas como la testosterona. Y desafortunadamente aumenta la hormona denominada cortisol, la que muchos llaman ‘la enemiga de los músculos’, pues un nivel muy alto de cortisol provoca la destrucción de tejido muscular, la disminución de la densidad ósea y el aumento de peso.
Así que cuando surjan los dichosos periodos de estrés, detente, respira y toma medidas prácticas como escuchar música agradable, salir, caminar, estar con amigos, relajarse llevando a cabo algún hobbie, en fin, lo que más te guste.
Los suplementos facilitan el crecimiento de los músculos
Considera incluir los suplementos, obviamente con precaución; primero averigua cual es el más eficaz para tu metabolismo y adquiérelos únicamente en tiendas reconocidas por su buena reputación.
En relación a esto, la producción de creatinina que se encuentra en el tejido muscular y en la sangre, puede promoverse rápidamente con el uso de suplementos. Por ejemplo, la popular proteína de suero o las proteínas en polvo son excelentes para ampliar el consumo proteico y por ende conseguir lo deseado.
De todos modos, recuerda consultar antes de comenzar a consumir estos suplementos. Y evita los fármacos como los esteroides que además de ser ilegales son perjudiciales para la salud.
Recomendaciones
Estos consejos pueden garantizarte el éxito, siempre que haya constancia. Igualmente es útil mantenerse hidratado, no hacer demasiados ejercicios cardiovasculares y establecer metas para motivarte.
