No Puedo Dormir: ¿Cómo Dormirse Rápido?

¿A quién no le pasó? Se hace de noche, nos queremos dormir y sin importar lo que hagamos no logramos conciliar el sueño. Nos agarra desesperación porqué sabemos que en unas horas tenemos que despertarnos y nos queda poco tiempo para dormir, lo que sólo empeora el problema.

Los problemas para dormir pueden llegar a ser una molestia que perjudica nuestra salud en gran medida, no descansar correctamente se deriva en problemas para realizar las tareas diarias, afectando el rendimiento físico y mental en todo lo que se hace. Para dormirse rápido también es necesario tener muy buenos hábitos en nuestra vida que permitan que nos vayamos a la cama rápido.

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del ser humano que sufre mientras duerme o cuando trata de hacerlo: la persona intenta quedarse dormida pero por más que lo intenta no puede y si logra hacerlo, durante el sueño tiene episodios de ansiedad que no permiten un buen descanso durante toda la noche. Como consecuencia el cuerpo no se habrá repuesto de las tareas que hizo el día anterior.

Síntomas del insomnio:

• Estrés
• Depresión
• Ansiedad
• Dormir por periodos muy cortos
• Sentirse como si no hubiera descansado
• Despertarse en plena madrugada y no querer dormir mas
• Tardar mucho tiempo en dormirse

Causas

Abuso de energizantes: algunos energizantes como el café provocan insomnio, especialmente si la persona lo toma regularmente antes de dormir. Aquellos que lo utilizan para tener energía un buen rato si trabajan frente a la computadora son doblemente propensos a que en cuestión de días sufran de esta enfermedad.

Estrés: Si se piensan en muchas cosas a la vez y existen un sin número de preocupaciones que no se pueden controlar mentalmente, es muy probable que las ganas de dormir sean el último pensamiento inconsciente que tenga tu cerebro. Tener un nivel elevado de estrés hará que la hormona cortisol eleve sus niveles en sangre, reduciendo así las probabilidades de que la melatonina sea segregada para dar sueño al cuerpo humano.

Desordenes de sueño: alterar el ciclo de sueño también puede llegar a causar insomnio. En este punto existen muchas causas biológicas que se derivan de los desordenes de ensueño, estando entre las más comunes el exceso de trabajo, como también la edad. Las personas mayores de 60 años tienen tendencia a dormirse muy temprano, pero también a levantarse muy temprano, pueden dormirse con facilidad pero en pocas horas empiezan a tener trastornos de sueño.

Sueño irregular: Si se trabaja como vigilante los cambios de turno pueden llegar a alterar los ciclos de sueño, provocando así el insomnio.

Enfermedades médicas o neurológicas: algunas afecciones que interrumpen la tranquilidad de una persona pueden llegar afectar el sueño. Entre estos síntomas pueden ser la tos, dolores de cabeza, reflujo, nicturia, entre otras. Entre las enfermedades neurológicas que pueden alterar gravemente el ciclo del sueño está el síndrome postraumático y el traumatismo craneoencefálico.

Insomnio familiar: Es una enfermedad genética que empieza con un síntoma, el trastorno de sueño. El paciente va perdiendo la capacidad para conciliar el sueño hasta presentar otros cuadros clínicos, entre los cuales se encuentra el temblor, la hiperactividad vegetativa, la ataxia y distonia.

Síndrome de piernas inquietas: es una afección que se caracteriza por tener una necesidad muy grande de mover las piernas. En algunas ocasiones este síndrome provoca que la persona tenga la necesidad de deambular mientras duerme.

Medicamentos: algunas drogas farmacológicas tienen tendencia a causar insomnio. Si estás tomando medicamentos lee los prospectos para ver si el insomnio aparece como uno de los efectos secundarios.

Creando un mejor ambiente y rutina para dormir

El insomnio en más del 50% de las veces es causado por el estrés laboral o emocional, por esa razón se debe evitar a toda costa algunas situaciones que en nuestra vida pueden llegar a incrementarlo. Lo mejor para hacerlo es crear hábitos positivos en nuestras vidas que pueden llegar a tener un impacto en la calidad de vida y por supuesto, en la calidad de sueño:

Conseguir un empleo que te apasione: trabajar en algo que no te gusta es una muy buena forma de acumular estrés diariamente. Al igual que la grasa corporal, el estrés también tiende a acumularse en puntos vitales de nuestro cuerpo gracias a la segregación de una hormona llamada cortisol, por esta razón la mejor manera de erradicar de raíz esta situación es buscar un trabajo con el cual puedas divertirte cada segundo, amando lo que haces y mejorando cada día en ello.

Evitar bebidas energizantes: la cafeína puede llegar a ser adictiva, incluso en el área laboral, provocando no sólo estrés, sino ansiedad, la cual suele recurrir en las noches afectando directamente el ciclo del sueño.

Crea una rutina de ejercicios: asistir al gimnasio puede ayudarte a liberar el estrés. Los ejercicios aeróbicos no sólo aportan múltiples beneficios, sino también pueden aportar una gran cantidad de sueño por las noches, ya que al tener un exceso de cansancio físico, el cerebro no tendrá más alternativa que segregar melatonina para obligar al organismo a dormir.

Duerme temprano: uno de los hábitos que debes tener en cuenta siempre para evitar el insomnio es dormirte temprano. Algunas personas se duermen tarde sabiendo que no deben levantarse temprano a trabajar o estudiar, lo que no saben es que ésta práctica altera el ciclo del sueño, convirtiendo así el acostarse tarde en un mal hábito. Si te acuestas por las noches antes de las 12 PM, tienes probabilidades de que tu cuerpo descanse mucho mejor que durmiéndote tarde.

Aliméntate sanamente: la base de un buen sueño también está en una buena alimentación. Si te alimentas mal por las noches puedes provocar un desorden digestivo, causando así que tu cuerpo no pueda conciliar el sueño. Aunque el desorden digestivo no presente síntomas en el estómago, como dolores o flatulencias, puede llegar a aparecer el insomnio recurrente y en algunas ocasiones causar pesadillas.

Evita los ruidos: si hay ruidos externos cada noche que pueden afectar tu tranquilidad, tenlo por seguro que no podrás dormir bien. Para poder conciliar el sueño es necesario apagar aparatos como la TV, aunque muchas personas la utilizan para poder dormirse, pero pocos minutos más tarde terminan levantándose teniendo pesadillas o episodios de ansiedad.

Comodidad: otra de las cosas importantes que debes tener en cuenta a la hora de dormir es la zona en donde vas a conciliar el sueño. Con esto nos referimos a la cama, un buen colchón, una almohada que esté suave y tibia permitirá que descanses en tan sólo unos minutos. Incluso por las tardes con un buen lugar de descanso será suficiente para que tomes una buena siesta.

Temperatura: una sabana suave y con temperatura correcta nos ayudará a tener un mejor sueño. Temperaturas que van desde los 16 hasta los 22 grados son perfectas para dormir.

Pijamas: tener una ropa adecuada para dormir te hará sentir mucho más cómodo. La comodidad como ya hemos mencionado es un buen recurso para aumentar las ganas de dormir.

Luz: acostúmbrate a dormir a oscuras. Si tienes toda tu habitación sin que entre luz por las noches podrás asegurar tu sueño, a menos de que le temas a la oscuridad.

Extra: si duermes en compañía de alguien, evita que sea una persona que ronque por las noches o patee muy seguido a quien duerme muy cerca de ella. Estos pequeños detalles también alteran el ciclo de sueño.

Cosas que debes evitar antes de irte a dormir

Hay ciertas cosas que se deben evitar si vamos a conciliar el sueño. Muchas de ellas se hacen hoy en día por alguna necesidad o simplemente por costumbre. Sea cual sea la situación trata de evitarlas a toda costa para tener poder dormir rápido.

Usar el celular o algún dispositivo que emita luz: si usas el celular antes de irte a dormir estás cometiendo un gran error. Hacer esto evita que la hormona melatonina sea segregada, retrasando así las horas de sueño hasta en un 10%.

Tomar pastillas para dormir: existen dosis de melatonina que pueden llegar a conciliar el sueño del ser humano, pero si este medicamento se usa de mala manera puede llegar a afectar el ciclo del sueño en gran parte. Por otra parte, el resto de pastillas para dormir que afectan de manera neurológica los procesos de sistema nervioso suelen tener una incidencia mayor en el sueño, haciendo que los trastornos del mismo aparezcan en cuestión de días.

Trabajar en la cama: si eres de las personas que le encanta llevarse su instrumento de trabajo a la cama horas antes de dormir, déjame decirte que ese lugar ya no será agradable para dormir si sigues repitiendo la misma actividad ¿La razón? Simple, cuando vayamos a dormir simplemente estaremos pensando en lo que hicimos minutos antes y en lo que haremos después. De esta manera el sueño desaparece por completo y es algo difícil volverlo a recuperar naturalmente.

Consumir energizantes luego de las 5 PM: al tomar café luego de cierta hora existe el riesgo que los efectos de darte energía surjan en las horas cercanas al sueño. De esta manera cuando desees dormir la cafeína que corre por tu sangre impedirá que concilies el sueño. Toma un café sólo por las mañanas y si entrenas antes de las 5 PM también, pero no lo consumas en exceso y mucho menos luego de esta hora.

Ingerir alcohol: puede que a muchas personas embriagarse le cause sueño, pero ¿Cuánto tiempo te cuesta a ti estar ebrio? Si lo haces en horas cercanas al sueño es muy probable que tengas problemas para dormir, bien sea de manera intermitente o fija.

Consumir comida chatarra: ingerir alimentos pesados en horas cercanas al sueño te harán perder las ganas de dormir. Evita comer cosas de este tipo en la noche y en vez de ello consume agua tibia en abundancia para saciar la ansiedad.

Como neutralizar la ansiedad que te impide dormir

En el párrafo anterior explicábamos que una de las maneras más efectivas para neutralizar la ansiedad es beber agua en abundancia. Pero si ya lo has hecho y aún no tienes los resultados que esperabas te recomendamos seguir algunas recomendaciones:

La respiración es importante a la hora de dormir: Un buen método para dormir es inspirar durante 4 segundos, retener el aire durante 6 o 7 segundos y aspirarlo durante unos 8 segundos. En mayoría de las personas este proceso les hace efecto en un minuto. La verdad es que los segundos quizás son los que menos importa, pero la concentración en los números que se facilitan para tomar las distintas maneras de respirar son la clave para relajarse y no pensar en todo lo que no nos deja dormir.

Toma un baño caliente

Piensa en un paisaje: en uno hermoso en el cual quisieras estar y todas las cosas que quieras realizar

Escribir un diario: No importa si eres mujer u hombre, puedes escribir un diario de las cosas que hiciste y quieres hacer, pueden ser planes que tienes para tu futuro o otras cosas. Estas cosas te ayudarán a relajarte y evitar la ansiedad antes de dormir.

Qué hacer cuando te despiertas a media noche

A veces el subconsciente se encuentra tan estresado que obliga al cuerpo a despertar por un alto nivel de ansiedad. En este caso lo mejor es tomar el control de nuestro cuerpo y olvidar todas las cosas negativas que se vengan a nuestra mente. Seguido de ello es bueno practicar los pasos que indican como neutralizar la ansiedad, son excelentes trucos para dormirse.

El mejor suplemento para dormir

La melatonina es uno de los suplementos naturales que nos pueden ayudar a conciliar el sueño en cuestión de minutos. Cuando se tiene mucho estrés a la hora de dormir la mejor manera de hacerlo es consumiendo este suplemento. Se recomienda que de preferencia se elija melatonina procedente de productos naturistas, ya que no pasan por procesos químicos que afectan la salud.

No se recomienda tomar otro tipo de fármacos para dormir, ya que después de cierto tiempo causan efecto placebo, haciendo que su efecto sea menor cada vez que se consume. Siempre es recomendable consultar a un doctor antes de empezar a consumir cualquier tipo de producto.