9 Pasos para Dormir Mejor
El sueño es un arma clave en la vida de una persona, que en la mayoría de nosotros no se consigue suficientemente. Es así como aquí de damos unas pautas para que cambies ciertos hábitos para puedas dormir, si es que tienes problemas para dormir y sentirte mejor que nunca.
1.- No haga ejercicio inmediatamente antes de acostarse
Trate de hacer ejercicio no antes de las cuatro horas antes de acostarse, ya que aumenta su temperatura corporal y esto provoca la reducción de la hormona del sueño (la melatonina) También hay que estar atento a los síntomas por sobre entrenamiento.
2.- Trate de dormir entre 7 y 9 horas
El cuerpo necesita entre 7 y 9 horas para pasar por las fases de restauración del sueño Ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos. Dormir estas horas permite:
Menor probabilidad de enfermarte.
- Es más probable reducir el riesgo de tener presión arterial alta y diabetes.
- Permite aumentar la capacidad mental y mejorar el estado de ánimo
- Permite pensar más claramente y se más eficiente en el trabajo y en los estudios
- Permite tomar mejores decisiones.
3.- Cree un ambiente oscuro
La oscuridad estimula la producción de melatonina. Eso significa que cuando esté tratando de dormir no haya luces prendidas sin televisión, sin computadora, ni teléfono. También puede ponerse algo sobre los ojo para que no vea ningún reflejo de luz.
4. Mantenga su cuerpo fresco
Mantenga su dormitorio entre 18 y 23 grados, si el cuerpo detecta una mayor temperatura pensará que es hora de levantarse.
5.- Manejar la ingesta de cafeína
Usted no tiene que dejar de tomar bebidas que tengan cafeína, pero no tome luego de las 14 horas. La cafeína desaparece luego de 8 o 10 horas de tomarla. Además se recomienda ingerir menos de 250 miligramos al dia. Eso es más o menos la cantidad en dos café expresos, o una lata de Coca Cola.
6.-Restringir la ingesta de alcohol 3 horas antes de irse a dormir
Inicialmente ingerir alcohol produce somnolencia, pero de acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño, te mantiene en las etapas más ligeras de sueño, lo que impide obtener beneficios restauradores de las otras fases. Se necesitan dos o tres horas para que el alcohol se elimine del sistema.
7.- Tener una estrategia para la siesta
Una siesta puede ayudarlo a ponerse al día con el sueño perdido la noche anterior. El truco es no pasar los 30 minutos de siesta Snoozes día pueden ayudarle a ponerse al día con el sueño perdido la noche anterior. El truco consiste en mantenerlos menos de 30 minutos. Más tiempo lo hará despertarse aturdido.
8.- Revise sus medicamentos
Algunos medicamentos, incluyendo ciertos antidepresivos, bloqueadores, y antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, pueden reducir los niveles de melatonina. Pregunte a su doctor cuándo debe tomarlos por lo que no interfieran con su sueño.
9.- Evite comer abundantemente
Evite las comidas. Un refrigerio ligero está bien, pero evite comer demasiado tarde en la noche para reducir el riesgo de enfermedad por reflujo gastroesofágico y mejorar el sueño. Beba menos antes de acostarse, así usted no tendrá que orinar con tanta frecuencia.
