7 Ejercicios para Conseguir unas Piernas Fuertes y Potentes – Variación 1
Tal vez no has hecho mucho deporte y es por ello que tus piernas se vean flacas y débiles. No conseguirás que se fortalezcan solo con correr. Debes realizar algún tipo de ejercicio más localizado. Esto rutina para pierna está diseñada para aumentar el endurecimiento que no solo te permitirá gana volumen en los músculos sino también fortalecerlos. No solo adelgazarás quemando grasa sino que tonificarás las piernas y las endurecerás y te dará una forma atlética.
1.- Extensiones en Máquinas
Para realizar este ejercicio debes contar con un equipo multigimnasio similares a los que cuentan los gimnasios. Te debes sentar y colocar los pies debajo de las almohadillas que son unos rodillos acolchados. De esta manera te quedarán las piernas alineadas con las articulaciones de las rodillas.
Debes apoyar bien la espalda contra el respaldo del banco de modo que quede junto a la cadera bien apoyada. Un tema a tener en cuenta es el peso que le aplicarás como carga a la máquina para hacer el ejercicio, dependiendo mucho si ya vienen realizándolo o es la primera vez, que en este caso te recomendamos comenzar con una o dos barras.
Para comenzar el ejercicio debes sujetarte de los laterales del banco e inspirar, para luego levantar las piernas venciendo el peso de los complementos hasta dejarlas horizontales, expiramos mientras vamos descendiendo las piernas. Este es un punto muy importante, haz el descenso controlado, no dejes caer las piernas, ya que de esta manera continuarán trabajando los músculos.
2.- Sentadillas con Barras
También se lo conoce como cuclillas y es el ejercicio por excelencia que no solo se utilizan para las piernas sino también para mejorar el volumen forma y firmeza de tus glúteos, además fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. En este caso se le adiciona la barra con peso que a medidas que vas adquiriendo más práctica le vas agregando peso. Si te pudieras ayudar con un espejo sería ideal ya que te permitiría ver que las estás ejecutando bien. Debes separar un poco las piernas (ancho de hombros). El movimiento se realiza flexionando rodillas para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad hasta que los muslos y gemelos formen 90 grados, volviendo luego a la posición erguida. Este ejercicio se realiza inspirando antes de iniciar el movimiento de descenso, luego manteniendo la respiración y expirando cuando se finaliza la fase ascendente. De esta manera los músculos del tórax se tensan y se logra una mayor efectividad del ejercicio.
3.- Zancadas con Mancuernas
Es uno de los ejercicios también muy utilizados para trabajar piernas y gluteos. se utilizan en modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es un ejercicios muy práctico para bajar peso y tonificar los músculos. Las zancadas se realizan de la siguiente manera: Nos colocamos con los pies juntos, damos un paso hacia adelante, doblando las dos piernas tocando con una de ellas el piso quedando ambas a 90 grados, luego vas hacia atrás te paras y lo haces con la otra pierna. Las mancuernas te permiten aumentar la exigencia de los músculos.
4.- Femoral Acostado con Máquina
El ejercicio Femoral acostado con máquina es un ejercicio para piernas que permite ejercitar los músculos cuádriceps, esquiotibiales, pantorrilla y tibial posterior. Para realizar este ejercicio te debes acostar en una máquina de curl para piernas con las rodillas justo por debajo de la banca de la máquina y tu tendón de Aquiles enganchado detrás de las almohadillas de rodillos. Las piernas deben tener una leve flexión y los dedos de los pies deben estar hacia abajo
Debes estar plano contra la banca y luego procedes a levantar los talones hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, manteniéndote unos segundos en esa posición. Luego vuelve a la posición inicial, siempre sin dejar caer las piernas sino en forma controlada.
Tienes que tener cuidado en que tu espalda no se arquee, no realizar un impulso con tus piernas para levantar el peso sino lo debes realizar en forma gradual y tampoco dejar caer de golpes las piernas.
5.- Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano es el ejercicio preferido para desarrollar glúteos y femorales fuertes. Es idéntico al peso muerto con piernas rígidas excepto que se mantiene la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio. El ejercicio se realiza de pie frente a la barra con los pies separados con el ancho de los hombros. Tomamos la barra con las palmas hacia adentro y separadas un poco más que los hombros. Debes mantener el tronco erguido, tomando aire mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Te debes inclinar hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
6.- Gemelos en Máquina sentado
Este ejercicio consiste básicamente en elevar los talones sentado en una máquina para desarrollar los músculos de las pantorrillas, los principiantes pueden iniciarse al hacerlas sin peso adicional. El ejercicio se realiza sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva; efectuar una flexión plantar o extensión de los pies. Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.
7.- Gemelos en Máquina de pie
Para realizar este ejercicio primeramente debes ajustar la máquina a tu altura. El ejercicio se realiza inhalando y elevando los talones lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Asegurarse de que la rodilla se mantiene extendida en todo momento, no debe haberse en ningún. Mantenga la posición contraída por un segundo antes de empezar a volver a bajar. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras exhalas.
Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los músculos.
