5 Mitos de la Nutricion Desmentidos
A pesar de los avances en la investigación de la nutrición, muchas personas siguen aferradas a las viejas ideas anticuadas. ¿Eres uno de ellos? Aquí hay 10 mitos de la nutrición que han sido desacreditado por la ciencia.
Cuando se trata de nutrición, la información falsa o engañosa parece estar en todas partes, con solo iniciar una conversación con un extraño o incluso un ser querido, vas a oír cómo comer grasa engorda, o como el exceso de proteínas te matará y como las yemas de huevo son el diablo.
¿La peor parte? Todavía hay un montón de»expertos» en nutrición que hacen estas afirmaciones, incluso en medios de comunicación en el que millones toman su palabra como evangelio! Por esta razón, puede ser muy difícil determinar lo que es real y lo que es un montón de sandeces.
Echemos un vistazo a los 10 mitos de la nutrición:
1.- Tu Cuerpo no puedes usar mas de 30 gramos de proteína
La gente ha repetido desde hace años que el cuerpo humano no puede digerir mas de 30 gramos de proteína por comida y que cualquier exceso va a ser almacenado en forma de grasa o simplemente desperdiciado. ¿Es esto cierto?
Para entender cómo este límite aparentemente arbitrario se convirtió en la norma, hay que volver a donde comenzó. Hace años, se demostró que la máxima síntesis de proteínas musculares (MPS) ocurrió con aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína y que un aumento de esa cantidad a más de 40 gramos de proteína por comida no demostró ser más beneficioso para la síntesis de proteínas. ¿Significa esto que el cuerpo almacena el exceso de proteínas en forma de grasa? ¡NO!
Sí, el exceso de aminoácidos teóricamente se pueden convertir en glucosa, y en última instancia se almacena como grasa en el cuerpo, pero este es un proceso largo y costoso para el cuerpo. Es muy poco probable obtener grasa de un exceso de proteínas.
Pero, ¿la proteína extra conduce a músculos más grandes? El crecimiento del músculo se produce cuando el cuerpo está en un estado positivo de nitrógeno, lo que significa que el MPS (construcción de músculo) es mayor que la degradación de proteínas musculares (MPB). Sabemos que MPS se maximiza tras el consumo de 20-30g de proteínas como el suero. Pero ¿qué pasa con la MPB? ¿Puede aplicarse esos mismos 20-30 gramos de proteína en el MPB? ¿Existe un límite máximo? Eso es lo que los investigadores están tratando de entender mejor.
Un estudio reciente encontró que el consumo de 70 gramos de proteína en una sola sesión mejoró significativamente la síntesis de proteínas en todo el cuerpo, mejorando drásticamente la recuperación muscular Aunque todavía no estamos seguros de hasta qué punto esto podría traducirse en músculos más grandes y fuertes, lo que hace es desacreditar efectivamente la idea de que el cuerpo no puede utilizar nada más que 20 gramos de proteína a la vez.
Si usted desea maximizar el crecimiento muscular y la recuperación, es necesario tanto minimizar la degradación muscular como aumentar la síntesis de proteínas. No estoy diciendo que usted tiene que comer 70 gramos de proteína en cada comida, pero su cuerpo ciertamente puedo utilizar más de 30 gramos de proteína de una sola vez!
2.- Una dieta rica en proteinas aumenta el riesgo de osteoporosis
Comúnmente se dice que una dieta alta en proteína puede contribuir a la osteoporosis, una pérdida de la densidad mineral ósea. La teoría detrás de esto indica que una dieta alta en proteínas aumenta el ácido en el cuerpo, causando que el calcio salga de los huesos para neutralizar el ácido.
Afortunadamente, los estudios a largo plazo que examinan los efectos de la ingesta de proteínas y la pérdida ósea no apoyan estas afirmaciones. De hecho, en un estudio de nueve semanas, en el que los hidratos de carbono fueron reemplazados con la carne (aumento de la ingesta diaria de proteínas dramáticamente), hormonas conocidas para promover la salud de los huesos, tales como IGF-1, en realidad aumentaron!
Un artículo de revisión publicado en 2001 también encontró evidencia de que una mayor ingesta de proteínas es perjudicial para los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a que una mayor ingesta de proteínas mejora la salud del hueso.
Este es un importante mito que debía ser desmentido, esta falta de información lleva a que mucha gente innecesariamente limite la cantidad de proteínas en su dieta, especialmente la gente de más edad que claramente necesita tomar relativamente más proteínas.
Hay un puñado de otros estudios que muestran que la proteína puede mejorar la densidad mineral ósea, disminuir el riesgo de fracturas, y aumentar el IGF-1 y masa muscular magra, por lo que podemos calificar este mito como desmentido.
3.- Una dieta alta en proteína pone stress en los riñones
Los riñones son muy eficientes en la filtración de sustancias que no sean necesarias en su cuerpo, y por lo que sabemos actualmente, el consumo de una dieta alta en proteínas no aumenta la tensión en sus riñones. Los riñones se construyen para manejar exactamente este tipo de estrés!
Para dar un ejemplo, una quinta parte de la sangre bombeada por el corazón se filtra por los riñones cada minuto o dos. Añadir un poco de proteína extra puede causar un ligero aumento en la carga de trabajo, pero en realidad es sólo una gota en el océano comparado con la cantidad total de trabajo que sus riñones ya hacen.
Dicho esto, yo recomiendo el aumento de su consumo de agua cuando se está consumiendo una mayor cantidad de proteínas, debido a que su cuerpo produce más orina como un medio para eliminar los subproductos de la degradación de las proteínas. Se necesita líquido adicional para reemplazar lo que se pierde a través de la orina, por lo que usted debe beber mucho líquido de todos modos!
4.- Cocinar proteinas cambia su valor biológico
Gracias a Dios no es verdad, de lo contrario, estaríamos comiendo comida cruda luego del entrenamiento. Afortunadamente, usted puede cocinar su proteína y todavía cosechar todos los beneficios de la misma.
No se puede cocinar la proteína de las carnes; una hamburguesa bien hecha tiene tanto de proteínas como un filete crudo, por lo que comer su carne cruda lo más probable es simplemente aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria.
Más a menudo, esta idea surge en lo que respecta a las proteínas en polvo, que las personas dicen que se convierten en «desnaturalizadas» a través de la cocina, esto no daña la proteína sin embargo, nuestros cuerpos todavía absorben la misma cantidad exacta de aminoácidos de la proteína ya sea cocida o no.
La proteína en polvo, incluso se pueden hornear, por ejemplo yo siempre estoy buscando formas de añadir un poco de proteína extra en mi dieta, lo que ha llevado a una avena repleta de proteínas, magdalenas, e incluso recetas de pizza con proteinas de suero!
5.- Debes consumir proteína inmediatamente después de tu entrenamiento
¿Te olvidaste de consumir 30 gramos de proteína inmediatamente después de tu última serie? Bueno, puedes decir adiós a tus ganancias musculares! Suena como una broma, pero no puedo ni siquiera comenzar a decirle cuántas veces he oído ese pensamiento expresado en el gimnasio.
La llamada «ventana anabólica» es un período de tiempo después de su entrenamiento cuando su cuerpo está más propenso a aceptar nutrientes ,específicamente carbohidratos y proteínas y entregarlos a sus músculos para ayudar con la reparación y recuperación. Si bien se pensaba que esta ventana sólo estaba abierto durante 30-60 minutos después del entrenamiento, ahora sabemos que existe por un período de tiempo mucho más largo, de hecho, se extiende varias horas después de haber terminado su sesión de entrenamiento.
Cuando se trata de aumentar masa muscular, parece que el momento en el que consumimos proteínas no es tan importante como se pensaba. Lo que parece ser más importante es la cantidad de proteína que está consumiendo a lo largo del día, dosis regulares de alrededor de 30 gramos de proteínas suelen ser suficientes para apoyar el crecimiento y la recuperación de los músculos. La nutrición post-entrenamiento es importante, es un buen momento para maximizar el crecimiento muscular cuando la síntesis de proteínas se encuentra en su más alto punto.
Si tomar su batido inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a alimentarse de manera consistente, entonces hagalo! Pero definitivamente no hay ninguna necesidad de contar los minutos.
