5 Claves de la Nutricion Pre-Entreno

Si vas al gimnasio o haces algún deporte, es probable que estés buscando mejorar tu físico o mejorar tu desempeño en el deporte. La nutrición pre-entrenamiento puede ser el eslabón perdido para tener más energía y conseguir esos objetivos que usted busca. Si usted aprovisiona correctamente de combustible su cuerpo, el cual utilizara en su entrenamiento, conseguirá ir más allá y aumentar su intensidad, consiguiendo mejores resultados.

En este artículo analizamos las diferentes claves para tener verdaderamente una mejor nutrición antes de entrenar:

1.- El rol de los Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el pre-entrenamiento, ya que son fácilmente digeridos y absorbidos, dando a su cuerpo energía instantánea. Son ideales para comer ya que proporcionan un equilibrio de carbohidratos de alto y bajo índice glucémico en los 20 a 30 minutos antes del entrenamiento.

Las mejores opciones son las frutas, ya que el azúcar se encuentra mínimamente procesado ​​(como la palma de néctar de coco o el jarabe de arroz integral) o los cereales y las semillas germinadas. También puede añadir un poco de aceite de coco a pre-entreno. Aunque no es un hidrato de carbono, el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que se queman en el hígado como un carbohidrato y no como una grasa.

2.- Cuando Consumir la Comida de Pre-entreno

Muchos atletas dudan de ajustar su comida antes del entrenamiento debido a que no están seguros de cómo sus estómagos reaccionarán. Una pauta general es evitar los alimentos que son altos en proteína, fibra o grasa una hora antes de un entrenamiento para evitar el malestar estomacal. Mantenga una comida equilibrada al menos una a tres horas antes de hacer ejercicio. Utilice los 20 a 30 minutos inmediatamente anteriores al entrenamiento para consumir la comida de pre-entreno.

3.- Hidratacion

La hidratación y el equilibrio de electrolitos es importante durante todas las etapas de la actividad física, no sólo durante la misma. Su estrategia de hidratación pre-entrenamiento debe incluir agua y electrolitos, pero es importante no llenarse al máximo de agua justo antes del ejercicio. Centrarse en la hidratación proactiva y permanente durante toda la semana para apoyar el desempeño.

4.- Cafeina

Hay veces que ciertas fuentes de cafeína pueden ser útiles, y antes de un ejercicio de resistencia es una de esas veces. La cafeína actúa como una ayuda ergogénica: Mejora el rendimiento de resistencia, aumenta el estado de alerta y concentración, y es compatible con el enfoque mental. Recomiendo elegir estimulantes holísticos como el té verde y la yerba mate.

Es importante recordar que mientras más cafeína se consume, más se necesita consumir (a lo largo del tiempo) para lograr el mismo efecto. Así que si usted tiene un gran evento, es recomendable eliminar todas las fuentes de cafeína de su dieta durante un mínimo de tres días, para luego poder utilizarla y sentir verdaderamente el efecto de la misma.

5.- Suplementos

Puedes también comprar suplementos específicamente diseñados como pre-entreno. Los ingredientes que poseen los más utilizados son:

• La arginina es uno de los ingredientes de pre-entreno más populares debido a que el cuerpo la convierte fácilmente a óxido nítrico (NO).
• La Beta-alanina es un aminoácido que se combina con el aminoácido histidina en las células musculares para formar la carnosina, que es crítica para la fuerza muscular.
• Betaína es un aminoácido modificado conocido como trimetilglicina. Es eficaz para aumentar la fuerza muscular y la potencia hasta en un 25 % y aumentar el número de repeticiones que usted puede hacer en un 10 por ciento.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): incluye los tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Son importantes para impulsar el crecimiento muscular, aumentar la energía, y el embotamiento de la fatiga.
• La cafeína es un poderoso estimulante que aumenta el estado de alerta mediante la unión de receptores en el cerebro. Esto evita que la actividad nerviosa y la fatiga decaigan.
• Malato de citrulina es un combo de aminoácidos: citrulina y ácido málico. Aumenta los niveles de energía mediante la eliminación de amoniaco del cuerpo, un proceso que retrasa la fatiga y mejora la recuperación.
• Creatina: ofrece a sus músculo la energía rápida que necesitan durante los entrenamientos. También acumula más agua en los músculos para una bombeo mayor, que se convierte en los procesos que conducen a un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
• El glicerol es la columna vertebral de los triglicéridos de las grasas primarias en nuestra dieta. También tiene fuertes propiedades osmóticas, la atracción y la unión de grandes cantidades de fluidos como el agua para un mayor bombeo.
• La taurina es un aminoácido que ayuda a aumentar la resistencia muscular y la fuerza. Se puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos mediante la mejora de la producción de NO. La taurina también lleva el agua hacia los músculos para un bombeo mayor.
• La tirosina es un aminoácido que aumenta la energía, el humor y la concentración mental por las hormonas que produce y los neurotransmisores que aumentan su intensidad durante los entrenamientos.