4 Ejercicios Básicos con Pesas Rusas
A pesar de encontrarse dentro de los productos más usados en ejercicios, no muchos saben de su existencia, perdiendo una gran oportunidad para agregar una nueva herramienta de ejercicio que no sólo te ayudará a evitar la monotonía dentro de la rutina, sino que también podrás perder peso y mejorar tu fuerza.
Las pesas rusas son adaptables a cualquier tipo de programa físico, es una excelente herramienta para las personas que buscan tener un cuerpo más esbelto y fuerte. Como cualquier ejercicio que sea necesario el uso de pesas, debemos tomar en cuenta que no se puede empezar con mucho peso, tenemos que iniciar con lo mínimo e ir aumentándolo gradualmente.
Para iniciar los ejercicios con pesas rusas necesitaremos: una colchoneta, una pesa rusa como mínimo y mucha predisposición a cumplir con los movimientos.
Ejercicio n°1
Es un ejercicio simple en el que trabajaremos la zona de espalda, hombros, brazos, glúteos y piernas
Primero coloca la pesa rusa entre tus pies, luego con los hombros ubicados hacia atrás y manteniendo el pecho recto, empieza a flexionar tus rodillas y bajando con las caderas para tomar la pesa con una mano. Una vez que te encuentres en esa posición estira tus caderas y piernas para lograr el adecuado levantamiento de la pesa y con calma vas subiendo hasta dirigirla a la altura de tu barbilla de tal forma que tu mano quede cerca a tu cuerpo y la pesa muy cerca a tu pecho.
Ejercicio n°2
Este ejercicio también es fácil de hacer, trabajaremos la zona dorsal y también los bíceps.
Iniciamos cogiendo la pesa rusa con la mano derecha, flexionamos la cadera para ir bajando hasta el suelo, con las piernas un poco flexionadas y los brazos muy bien extendidos, mantén esa postura mientras vas elevando la pesa hasta tus costillas con los codos pegados al cuerpo y manteniendo el abdomen duro. Lentamente pasamos a bajar la pesa hasta el suelo y repetimos todo el proceso pero esta vez utilizando la mano izquierda. Por su simplicidad será necesario ejecutar varias repeticiones con cada mano hasta que completemos una serie.
Ejercicio n°3
Igual a las sentadillas básicas que conocemos, en este caso trabajaremos sólo los cuádriceps y glúteos.
Tomamos la pesa con el asa pegada al pecho, respiramos hondo, empezamos a flexionar las rodillas y caderas para ir bajando suavemente mientras mantenemos los codos entre las piernas, mantén unos segundo esa postura y luego ve subiendo lentamente para volver a la posición inicial. Para este ejercicio realiza las repeticiones que puedas, no es necesario que al inicio te exijas demasiado, las sentadillas siempre ha sido una flexión difícil para muchos.
Ejercicio n°4
Pasamos a un ejercicio más avanzado y empezaremos a trabajar los hombros y tríceps.
Primero separamos un poco los pies de tal manera que la longitud sea menor al ancho de tus hombros, coge la pesa con el brazo derecho y colócala sobre tu hombro del mismo lado apoyando la pesa detrás de tu bíceps, eleva la pesa lentamente y con mucho cuidado lo máximo que puedas llegar hasta el techo y luego suavemente la bajamos. Este ejercicio se debe repetir para ambos lados hasta completar las repeticiones que son 3 por cada sesión.
Es recomendable que al concluir una rutina de resistencia bebamos mucho líquido y nos preparemos un alimento rico en proteínas o un batido, para que los músculos reciban los nutrientes que necesitan y así puedan mantenerse en forma.
